肌肉是维持代谢的“发动机”，减肥时需通过以下策略保护肌肉：

（1）保证充足蛋白质摄入

作用：蛋白质是肌肉合成的原料，可减少肌肉分解。

推荐量：每日摄入1.6-2.2克/公斤体重（如60公斤者需96-132克/天）。

案例：某研究显示，减肥期间补充乳清蛋白者，肌肉流失量比对照组减少40%。

（2）结合抗阻训练

作用：力量训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑）可刺激肌肉生长，抵消热量缺口导致的肌肉分解。

频率：每周3-4次，每次20-30分钟，重点训练大肌群（腿、背、胸）。

数据：结合抗阻训练的减肥者，肌肉保留量比纯有氧者高3倍。

（3）避免过度有氧运动

建议：有氧运动时间控制在每周150分钟以内（如每次30分钟，每周5次），避免长时间低强度运动（如慢跑＞1小时）。

替代方案：高强度间歇训练（HIIT），可在短时间内刺激代谢，同时减少肌肉分解。

（4）控制热量缺口不过大

原则：每日热量缺口不超过500大卡（如基础代谢2000大卡，则摄入1500大卡）。

风险：缺口＞1000大卡时，肌肉分解速度显著加快。

工具：使用食物秤和运动手环，精准计算热量摄入与消耗。

（5）补充关键营养素

HMB（β-羟基-β-甲基丁酸盐）：可减少肌肉分解，每日补充3克。

Omega-3脂肪酸：抗炎作用，促进肌肉恢复，每日摄入1-2克（如鱼油）。

维生素D：缺乏维生素D与肌肉量减少相关，建议每日补充800-1000 IU。